Mastication : Comment faire?
Comment mastiquer ? Sur le papier, c’est très simple !
Dans la réalité c’est plus compliqué, parce qu’il faut combattre des habitudes, des réflexes très anciens.
Et puis il ne faut pas se mentir, mastiquer du jour au lendemain, c’est contraignant, ennuyeux, bref c’est assez chiant.
Alors, contournons le problème, oublions pour l'instant la mastication.
Et concentrons nous sur : Comment ressentir la SATIÉTÉ avant d’avoir l’estomac beaucoup trop plein.
Comment ressentir le plaisir de la satiété (car c’est une réelle satisfaction)
La satiété ne dépend absolument pas de la quantité que nous mangeons, mais de la façon dont nous mangeons.
Une fois ressenti le plaisir de la satiété, il est naturel de vouloir retrouver cette sensation.
Un cercle vertueux peut alors s’enclencher.
Il faut savourer, chercher les saveurs et le plaisir. Chaque bouchée doit être conscientisée, afin de magnifier l’aliment entrant dans le sanctuaire qu’est notre bouche.
On peut tout manger.
Toutefois, les aliments agréables à mastiquer, ceux qui donnent un grand plaisir sont de bons aliments diététiques.
Les mauvais aliments sont, à terme, naturellement mis de côté, n’apportant pas les mêmes plaisirs.
Et c’est le cercle vertueux d’une nourriture bonne pour le corps qui s’enclenche.
De glouton, on devient gourmet
Si le lien ne fonctionne plus
Les signaux de faim et de satiété : comment écouter son corps ?
https://siegrist-nutrition.ch/la-fin-de-la-satiete-et-le-debut-de-la-faim/
Voici ci-dessous quelques pistes à suivre, une sorte de boîte à outils où chacun trouve ce qui lui convient pour essayer de ressentir la satiété en mastiquant LENTEMENT.
Si un de ces outils ne convient pas, mieux vaut le laisser tomber, et passer à un autre outil.
Voilà comment j’ai procédé.
1) J’attends 30 secondes entre chaque bouchée. L’utilisation d’un petit sablier par exemple peut être particulièrement utile pour allonger le temps des repas. Pendant un mois, je ne change rien en dehors de cela.
2) 2ème mois: Habitué au 30 secondes entre bouchées, j’essaye maintenant de mastiquer LENTEMENT pendant 30 secondes (quand cela est possible) chacune de mes bouchées. J’essaie en parallèle de réduire les quantités progressivement de chacune de mes bouchées.
Je ne me resserre pas.
3) 3ème mois : Le 1) , le 2) + petites bouchées ==> réduction des portions, durée minimum des repas 30mm à 60mm, quand cela est possible bien entendu.
Il est par ailleurs fortement conseillé par tous les diététiciens de boire beaucoup d’eau ou toute boisson non sucrée (et non alcoolisée) dans la journée,
Pour résumer : je mastique lentement de toutes petites bouchées et je prends mon temps entre chaque bouchée
Avoir la sensation en se mettant à table, que la faim, aussi grande soit-elle, sera rassasiée en prenant le temps de mastiquer lentement de toutes petites bouchées, plutôt qu’en remplissant son estomac le plus rapidement possible.
L'outil le plus important, c'est la mastication LENTE
C'est la lenteur de la mastication qui enclenche le processus et qui le fait perturber dans le temps.
Et n'oubliez pas : comme disait Winston Churchill «Aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. »
J’ai souvent dérapé, et je dérape encore, mais cela a de moins en moins de conséquences.
Dans le cas de dérapage, je reviens toujours aux fondamentaux,
Mastiquer LENTEMENT de toutes petites bouchées et prendre son temps entre chaque bouchée ( par exemple 30 secondes, avec le sablier)
J’ai imaginé un test :
● Prendre un carré de chocolat, le couper en petits morceaux
● Chaque petit bout doit être salivé avec plaisir
● Prendre 10 à 15 mm pour déguster le carré en entier
● et ne pas avoir envie d'en manger plus
“Je mastique, je salive de toutes petites bouchées”
Le but recherché est de savourer.
De chercher les saveurs et le plaisir.
Chaque bouchée doit être conscientisée, afin de magnifier l’aliment entrant dans le sanctuaire qu’est notre bouche.
● Je viens de déposer une petite quantité d’aliments dans ma bouche.
● Je la mastique lentement
● Avant de l'avaler, j’écrase grossièrement entre le palais et la langue trois ou quatre fois,
● Je laisse la salive s'imprégner de toutes les saveurs.
● Je l’écrase encore et encore
● J’ensalive encore et encore et ça n’est qu’à ce moment-là que j’avale.
De cette façon, je peux mastiquer des aliments mous, comme des compotes ou des yaourts, mais aussi des boissons des soupes des jus de fruits
Je dois absolument éviter de gober.
Pour aider d’éviter d’avaler automatiquement une fois qu’une petite bouchée est introduite dans la bouche, j’utilise un sablier 30 secondes pour que les aliments restent un minimum de temps dans la bouche.
Outils utilisés
● sablier 30 secondes
● Manger avec des baguettes
● balance pour se peser (style body plus ou Fittrack) (Pas plus d’une fois par semaine)
Technique et astuces possibles
● Minuter durée des repas
● Compter les mastications
● Durée de la mastication
● Petite bouchée en mastiquant lentement
● Discerner toutes les saveurs en bouche
● Temps de pose entre chaque bouchée …cela autorise la prise de parole au cours d’un repas.
Par ailleurs, compte tenu de mon "grand age", je fais un bilan santé tous les 6 mois
Cela dit, parfois, même en ayant mastiqué correctement, la satiété n’est pas complètement au RDV.
Il faut savoir à ce moment-là résister, et j’attends 10 à 15 mm. la satiété arrive souvent.
Cela provient du cerveau qui n’assimile pas encore et, qui dérouté, de peur de manquer, appelle, par habitude, à plus de nourriture ! Je lui laisse quelques semaines pour s’habituer, pour se rassurer !
Pour me concentrer sur mon repas, j’ai essayé la technique "pleine conscience"
https://yuka.io/manger-en-pleine-conscience/
https://bodyhit.fr/blog/reconnaitre-sa-vraie-faim/
ou faire des exercices de respiration en "pleine conscience" https://theconversation.com/confinement-un-exercice-simple-de-respiration-pour-reguler-ses-emotions-133796
En cas de fringale:
● J’évite les sucres, le pain …je préféré les crudités, les soupes maisons, les fruits (mais sans en abuser).
● Je privilégie les fruits frais aux jus de fruits
● je bois : eau, thé, tisane pas de soda, pas d’alcool
● parfois je mélange dans le plat le sucré et le salé afin de diminuer l’index glycémique de la nourriture ingérée
Remarque importante : Ayant des petits enfants, j’ai pensé que plus tôt est enseignée cette manière de manger, et plus j’augmente les chances que les adultes en devenir que sont ces enfants soient, et restent en pleine forme.